Минеральные вещества
Минералы — это вещества неорганического происхождения, не вырабатывающиеся животными и растениями. При этом они могут быть обнаружены в продуктах питания. Минеральные вещества крайне важны для нормальной работы организма. Они обеспечивают нервную проводимость, сокращение мышц, водно- электролитный баланс и выработку энергии, что имеет важное значение в спорте.
Многие минералы выступают также в качестве строительных блоков тканей человеческого тела. К примеру, кальций и фосфор входят в состав костной ткани, а цинк принимает участие в синтезе тестостерона.
Минералы подразделяются на макро- и микроэлементы в зависимости от того, какие количества их нужны организму.
Макроэлементы: кальций, магний, фосфор, калий и натрий. Потребность организма в этих минералах составляет не менее 200 мг в сутки.
Микроэлементы: хром, кобальт, медь, железо, селен, кремний, цинк и другие, потребность в них менее, чем 200 мг в сутки.
Минералы, так же как и витамины, требуются в бодибилдинге в больших количествах, чем при обычном образе жизни!!!
Ткани нашего организма содержат жидкость как внутри клеток (внутриклеточная жидкость), так и в межклеточном пространстве (внеклеточная жидкость). В обеих жидкостях растворены минералы (электролиты), электрически заряженные минералы или ионы. Минералы работают согласованно, регулируя водный баланс по обеим сторонам клеточных мембран. Минералы также способствуют сокращению мышц, обеспечивая передачу сигналов по клеточным мембранам нервной ткани. Электролитный баланс НЕОБХОДИМ для поддержания нормального здоровья и достижения оптимальных спортивных результатов. Двумя главными электролитами являются НАТРИЙ и КАЛИЙ. Натрий регулирует межклеточный баланс жидкости, а калий — баланс жидкости внутри клеток.
Натрий поступает в основном за счет соли и обработанных продуктов. В среднем люди съедают 2—3 чайные ложки (12—18 г) соли ежедневно — СЛИШКОМ МНОГО для здорового человека. Безопасной дозой натрия будет от 500 мг (минимальная потребность) до 2400 мг в день, или не больше 1-ой чайной ложки (1,6 г) поваренной соли в сутки.
Хотя часть натрия может уйти из организма с потом во время занятий, вам нет нужды потреблять ее в виде добавок. Ваш обычный рацион включает достаточное количество натрия, чтобы восполнить его потери. Более того, организм самостоятельно откладывает НАТРИЙ про запас и сильно УДЕРЖИВАЕТ ВОДУ под кожей!!!
Однако существенная нехватка натрия может возникнуть во время спортивных мероприятий, требующих повышенной выносливости, например во время триатлона, который длится более четырех часов. Таким образом, во время напряженного спортивного мероприятия, длящегося более трех часов, вам потребуется спортивный напиток, содержащий 200—300 мг натрия на 250 мл. напитка. Чтобы обеспечить прежний баланс жидкости в период восстановления, после завершения напряженной физической нагрузки, вам необходимо выпить напиток, в состав которого входит натрий, так как он помогает воде поступать в клетки.
Однако потребление простой воды в слишком большом количестве (гипергидрация) может привести к сильному растворению натрия и других электролитов. А это негативно сказывается на качестве работы спортсменов.
Калий действует внутри клеток, регулируя баланс жидкости. Калий также участвует в поддержании НОРМАЛЬНОГО сердцебиения, способствует СОКРАЩЕНИЮ мышц, регулирует кровяное давление и переносит питательные вещества к клеткам.
В отличие от натрия, КАЛИЙ НЕ ОТКЛАДЫВАЕТСЯ в организме про запас, так что вы должны следить, чтобы в вашем рационе присутствовало много продуктов, богатых калием, например бананы, апельсины и помидоры. Вам необходимо потреблять 1600—2000 мг калия в сутки, что легко сделать, съедая много ФРУКТОВ и ОВОЩЕЙ.
При интенсивных занятиях обязательно употребляйте дополнительно специализированные добавки минеральных веществ и витаминов!
Минеральные вещества
| Минеральное вещество | Дневная норма | Функция | Источники | Недостаточность | Избыток |
|---|---|---|---|---|---|
| Калий | 4700 mg | Системный электролит, необходим для функционирования всех клеток, участвует в обмене АТФ | Бобовые, картофель, помидоры, бананы | Гипокалиемия | Гиперкалиемия |
| Хлор | 2300 mg | Необходим для продукции соляной кислоты в желудке, участвует в насосной функции клетки | Столовая соль | Гипохлоремия | Гиперхлоремия |
| Натрий | 1500 mg | Системный электролит, принимает участие в обмене АТФ, тесно взаимодействует с калием | Столовая соль | Гипонатриемия | Гипернатриемия |
| Кальций | 1000 mg | Необходим для работы мышц, сердца и пищеварительной системы. Укрепляет кости, поддерживает функцию кровяных элементов. | Молочные продукты, рыбные консервы (содержится в костях), зелень, орехи, семена. | Гипокальциемия | Гиперкальциемия |
| Фосфор | 700 mg | 85% фосфора содержится в костях, фосфор также не обходим для энергетических процессов (входит в состав АТФ) | Морепродукты, яйца, молочные продукты | Гипофосфатемия | Гиперфосфатемия |
| Магний | 420 mg | Требуется для процессинга АТФ, обеспечивает крепость костей, входит в состав ферментов. | Яйца, зелень, бобовые, томаты, гречка, орехи, соя, какао | Дефицит магния | Гипермагнезиемия |
| Цинк | 11 mg | Входит в состав многих ферментов, требуется для производства тестостерона | Хлебные злаки, молочные продукты | Дефицит цинка | Цинковая интоксикация |
| Железо | 8 mg | Входит в состав протеинов и ферментов, участвует в переносе кислорода | Мясо, рыба, яйца. Содержится в больших количествах в растениях, но плохо усваивается из них. | Анемия (малокровие) | Отравление железом |
| Марганец | 2.3 mg | Ко-фактор некоторых ферментов | Дефицит марганца | Отравление марганцем | |
| Медь | 900 µg | Участвует в окислительно-восстановительных реакциях | Орехи, яйца, печень, молочные продукты | Дефицит меди | Отравление медью |
| Йод | 150 µg | Требуется для нормальной функции щитовидной железы, в ходит в состав ее гормонов | Морепродукты, морская капуста, яйца, йодированная соль | Йодная недостаточность | |
| Селен | 55 µg | Антиоксидант | Дефицит селена | Селеноз | |
| Молибден | 45 µg | Входит в состав оксидаз | Дефицит молибдена |